체중이 잘 줄지 않거나 같은 식단이어도 효과가 다른 이유는 기초대사량(BMR)과 총일일에너지소비량(TDEE)의 차이에서 시작됩니다.
이번 글에서는 BMR과 TDEE의 개념, 정확한 계산법, 그리고 기초대사량을 높이는 실전 루틴까지 단계별로 안내드립니다.
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| BMR TDEE 계산으로 다이어트 설계 |
BMR이란 무엇인가요?
BMR(Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 아무 활동 없이 숨 쉬고 체온을 유지하는 데 쓰는 에너지를 의미합니다.
하루 총 에너지 소비의 약 60~70%를 차지하며, 개인의 연령, 성별, 체중, 근육량에 따라 달라집니다.
BMR 계산법
내 하루 소비 칼로리를 지금 바로 계산해보세요
BMR을 구하는 대표적인 방식은 해리스-베네딕트 공식입니다.
- 남성: 66 + (13.7 × 체중[kg]) + (5 × 키[cm]) − (6.8 × 나이)
- 여성: 655 + (9.6 × 체중[kg]) + (1.8 × 키[cm]) − (4.7 × 나이)
예를 들어, 키 165cm, 체중 60kg, 나이 35세 여성의 BMR은 약 1350kcal입니다. 하지만 이 수치는 활동량을 반영하지 않기 때문에 TDEE를 계산해야 더 정확한 소비 칼로리를 알 수 있습니다.
TDEE 계산법
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 우리가 실제로 소비하는 전체 칼로리입니다. 이는 BMR에 활동 지수를 곱해 계산합니다.
| 활동 수준 | 활동 지수 |
|---|---|
| 거의 움직이지 않음 | 1.2 |
| 가벼운 활동 (주 1~3회 운동) | 1.375 |
| 보통 활동 (주 3~5회 운동) | 1.55 |
| 활동적 (매일 운동 또는 육체 노동) | 1.725 |
| 매우 활동적 (운동선수 수준) | 1.9 |
BMR이 1350kcal이고 활동 지수가 1.55라면 TDEE는 약 2092kcal로 계산됩니다. 이 수치가 곧, 체중 유지에 필요한 하루 에너지 소비량입니다.
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기초대사량을 올리는 10가지 루틴 정리
단순히 다이어트 식단만 바꾸는 것으로는 기초대사량을 높이기 어렵습니다.
대사량은 근육량, 수면의 질, 일상 속 움직임 등 복합적인 요소에 의해 결정되며, 아래의 루틴을 실천하면 대사량 향상에 큰 도움이 됩니다.
- 1. 근력 운동 주 3회 이상: 기초대사량은 근육량과 직결됩니다.
- 2. 단백질 섭취 늘리기: 식사 후 대사 촉진(Thermic Effect of Food)을 유도합니다.
- 3. 7시간 이상 수면: 수면 부족은 대사 저하의 주요 원인입니다.
- 4. 스트레칭과 짧은 유산소: 하루 10분씩 자주 움직이면 효과가 누적됩니다.
- 5. 물 충분히 마시기: 수분이 부족하면 대사 효율이 떨어집니다.
- 6. 공복 산책 루틴: 아침 공복 유산소는 지방 연소에 효과적입니다.
- 7. 체온 유지: 냉한 체질은 대사를 느리게 만듭니다. 따뜻한 차 추천!
- 8. 장 건강 관리: 장내 세균 불균형은 대사를 방해할 수 있습니다.
- 9. 해독 루틴 병행: 독소는 대사 효소 활동을 저하시킬 수 있습니다.
- 10. NEAT 늘리기: 일상에서 에너지 소비를 자연스럽게 늘리는 방식입니다.
👉 대사 효율을 떨어뜨리는 생활 습관도 꼭 점검해보세요 👇
NEAT 실천 전략 정리
NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)는 운동 외의 모든 신체 활동에서 발생하는 에너지 소비를 말합니다. 예를 들어, 계단 오르기, 설거지, 산책 등이 여기에 포함됩니다.
오늘부터 실천 가능한 NEAT 습관
| 실천 항목 | 설명 |
|---|---|
| 엘리베이터 대신 계단 이용 | 기초대사량 상승 효과가 있는 활동 |
| 1시간마다 자리에서 일어나기 | 혈류 촉진 및 대사 활성화 |
| 공복 산책 10분 실천 | 지방 연소 및 활력 증진 효과 |
| 집안일 능동적으로 하기 | 주방/청소 시 몸 전체를 써보세요 |
| 통화 중 제자리 걷기 | 하루 100kcal 이상 추가 소모 가능 |
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기초대사량 올리는 실천 체크리스트
기초대사량을 높이기 위해선 단기적인 식단 변화보다 일관된 생활 습관이 중요합니다. 아래 체크리스트를 매일 점검해보며 루틴을 생활화해보세요.
- 오늘 아침 10분 이상 공복 산책을 실천했다
- 물 1.5L 이상 마셨다
- 단백질 위주 식사를 최소 2끼 이상 했다
- 몸이 따뜻하도록 체온 유지에 신경 썼다
- 30분 이상 움직이는 활동을 실천했다
- 야식이나 단 음식을 자제했다
- 7시간 이상 충분히 숙면했다
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BMR과 TDEE 기반 루틴 예시
다이어트 목표에 따라 BMR과 TDEE를 기준으로 실천 계획을 세워보세요.
| 목표 | 전략 |
|---|---|
| 체중 유지 | BMR × 활동지수 = TDEE → TDEE에 맞는 식단 유지 |
| 체중 감량 | TDEE – 15~20% 칼로리 섭취 (대사량 유지 위해 고단백) |
| 체중 증가 | TDEE + 10~15% 섭취 + 근력운동 병행 |
기초대사량은 단순 수치가 아닌 생활 습관의 결과이기 때문에, 루틴을 지속하고 몸의 변화를 관찰하는 것이 핵심입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 공복에 운동하면 기초대사량이 더 올라가나요?
A. 공복 유산소는 지방 연소에는 효과적이지만, 대사량을 높이려면 근력 운동이 병행되어야 합니다.
Q. BMR이 낮은 체질은 바꾸기 어렵나요?
A. 아니요. 장기적인 루틴 실천을 통해 누구나 기초대사량을 점진적으로 높일 수 있습니다.
Q. NEAT는 운동 없이도 효과가 있나요?
A. NEAT는 일상 속 '지속 가능한' 칼로리 소비 전략으로, 꾸준히 실천하면 매우 효과적입니다.